Vous en avez assez que votre entourage vous reproche de ronfler trop fort ? Pire encore, votre conjoint ronfle tellement qu’il vous empêche de dormir ? Vous vous levez fatigué et vous savez d’avance que la nuit suivante ne sera pas de tout repos ? Dans cet article, je vous explique que ronfler n’est pas une fatalité. Souvent lié à une anomalie structurelle des voies aériennes supérieures, le ronflement peut parfois se corriger de façon naturelle. Alors, concrètement, comment arrêter de ronfler ? Peut-on faire arrêter de ronfler quelqu’un ?
Perdre du poids
À l’heure actuelle, environ un Français sur deux est en surpoids. La surcharge pondérale est un facteur aggravant du ronflement. Mais pour bien comprendre cela, il faut savoir pourquoi on ronfle la nuit : explications.
Lorsque l’on s’endort, le relâchement des muscles de la langue et du voile du palais provoque un rétrécissement du passage d’air au niveau du pharynx (partie haute de la gorge). C’est ce rétrécissement qui entraîne une vibration sonore à chaque respiration du dormeur. En augmentant la densité de tissu adipeux, le surpoids vient aggraver ce phénomène de rétrécissement et augmente considérablement le risque de ronfler.
Souvent bénin, le ronflement est, la plupart du temps, plus gênant qu’autre chose. Cependant, il peut parfois cacher un problème plus grave qu’il ne faut pas négliger : l’apnée du sommeil. Ce trouble touche environ 10 % des Français. Il entraîne, dans un premier temps, différents symptômes tels que des maux de tête récurrents, une somnolence diurne ou des difficultés de concentration. S’il n’est pas traité, les symptômes peuvent s’aggraver et faire augmenter le risque d’hypertension, d’infarctus et d’AVC.
Les individus en surpoids sont davantage touchés par l’apnée du sommeil que les personnes de poids normal. Le pourcentage de personnes concernées en fonction de leur IMC est le suivant :
- Maigreur / Poids normal (IMC < 25) ➜ 19,57 %
- Surpoids (IMC entre 26 et 30) ➜ 32,53 %
- Obésité modérée / sévère (IMC entre 31 et 40) ➜ 38 %
Pour préserver votre santé et les nuits de votre entourage, la première chose à faire est donc d’essayer de perdre du poids en modifiant votre alimentation et en pratiquant une activité physique régulière.
Dormir suffisamment pour arrêter de ronfler
Cela peut prêter à sourire, mais saviez-vous que le manque de sommeil était un facteur aggravant du risque de ronfler ? La raison est pourtant simple : une accumulation de fatigue entraîne des phases de sommeil profond plus précoces dans la nuit et plus longues. Or, c’est durant ces périodes de sommeil que les muscles se relâchent le plus.
Un nombre d’heures de sommeil trop restreint peut donc aggraver le phénomène de ronflement. Pour retrouver des nuits paisibles, vous pouvez donc :
- vous coucher plus tôt,
- arrêter tous types d’écrans environ une heure avant d’aller dormir,
- ne pas boire de thé ou de café l’après-midi,
- éviter les bains chauds le soir,
- ne pas surchauffer votre chambre (18 à 19° suffisent),
- éviter de faire du sport le soir,
- garantir l’obscurité et le silence dans votre chambre,
- aller vous coucher dès que vous ressentez les premiers signes de fatigue.
Surveiller son alimentation
Outre l’effet bénéfique que cela peut entraîner sur la perte de poids, surveiller son alimentation peut s’avérer être un moyen efficace pour arrêter de ronfler. Certains aliments peuvent, en effet, aider à éliminer le mucus présent dans les voies aériennes supérieures. Et, lorsque les fosses nasales sont dégagées, l’air peut circuler !
Les aliments produits suivant seront bénéfiques pour vos nuits, s’ils sont pris le soir :
- ail,
- thym,
- miel,
- citron,
- vinaigre de cidre.
A contrario, certains aliments sont à éviter en fin de journée. Les produits gras et difficiles à digérer qui sollicitent énormément le système digestif sont, en effet, à proscrire. Bannissez donc les viandes grasses, la friture et les produits laitiers de vos dîners.
L’alcool est, lui aussi, à éliminer le soir. Son fort pouvoir vasodilatateur entraîne un relâchement important des muscles. Nous l’avons vu plus haut, c’est le relâchement naturel des muscles de la langue et du palais qui engendre les ronflements. Amis ronfleurs, n’en rajoutez pas en buvant de l’alcool avant d’aller vous coucher !
Certains médicaments comme les hypnotiques, utilisés pour traiter les troubles du sommeil, sont, eux aussi, connus pour provoquer des ronflements en raison du relâchement important qu’ils entraînent.
Dormir sur le côté
Ce n’est un secret pour personne : la position dans laquelle vous dormez peut influer sur vos ronflements. Dormir sur le dos est la pire chose à faire en cas de ronflements intempestifs puisque la langue va alors se caler directement dans le fond de votre gorge et bloque le passage de l’air.
Si vous y parvenez, l’idéal est de dormir sur le côté. Pour les personnes habituées à dormir sur le dos, un temps d’adaptation peut être nécessaire, mais c’est une astuce rapide, simple et efficace pour arrêter de ronfler naturellement. Les premiers temps, vous pouvez utiliser un remède de grand-mère, qui consiste à coudre une balle de tennis dans le dos de votre pyjama afin d’éviter tout retournement durant la nuit.
Pensez également à relever légèrement la tête de votre lit. Ainsi surélevées, les voies aériennes restent dégagées. Cette astuce est valable également en cas de rhume chez vos enfants.
Utiliser des dispositifs médicaux
Et si le moyen d’arrêter de ronfler se trouvait dans votre pharmacie ? Lorsque les remèdes naturels ne suffisent pas à stopper vos ronflements, vous pouvez avoir recours à différents dispositifs médicaux.
Orthèse mandibulaire
L’orthèse mandibulaire, aussi appelée gouttière dentaire, est l’une des méthodes les plus efficaces. On l’utilise pour maintenir la mandibule (mâchoire inférieure) légèrement avancée. De cette façon, les voies respiratoires restent dégagées, ce qui facilite la respiration du dormeur.
Écarteur nasal
Toujours au rayon pharmacie, l’écarteur nasal porte bien son nom. Ce dispositif en silicone se place directement à l’intérieur des narines et les maintient écartées durant toute la nuit, sans occasionner de gêne particulière. Vous pouvez également l’utiliser en cas de congestion nasale.
Oreiller anti-ronflement
Cet oreiller ergonomique, généralement à mémoire de forme, est spécialement conçu pour nous inciter à dormir sur le côté. Sa forme en double pente dont le sommet se situe au milieu du coussin rend le couchage sur le dos inconfortable.
Ceinture anti-ronflement
Le but de la ceinture anti-ronflement est le même que celui de l’oreiller évoqué juste avant. Équipée d’une boule (à placer dans le dos), cette ceinture se positionne au niveau du thorax et provoque une gêne lorsque le dormeur se tourne sur le dos. Disponible à des prix abordables, elle sera utile à ceux d’entre vous qui n’ont pas la fibre d’une couturière (cf. notre astuce de grand-mère évoquée plus haut).
Spray anti-ronflement
Qu’il soit nasal ou buccal, le spray anti-ronflement lubrifie le fond de la gorge et les fosses nasales ce qui limite les vibrations lors du passage de l’air. À utiliser juste avant d’aller vous coucher, ce spray est efficace contre les ronflements dits “légers”.
Il existe de nombreux autres dispositifs tels que l’orthèse intranasale, le sac à dos anti-ronflement, les bandelettes nasales, la ceinture de menton (si, si !), la bague qui agit sur des points d’acupuncture précis, le bracelet qui vous envoie une petite impulsion électrique à chaque ronflement, la canule à placer directement dans la bouche, etc. Les prix varient d’une dizaine d’euros à plus de 150 €. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
Traiter les causes anatomiques
Nous arrivons à notre dernière astuce et, cette fois, vous ne pourrez pas l’appliquer seul. Chez de nombreux ronfleurs, la solution pour arrêter de ronfler définitivement sera de prendre RDV avec un spécialiste afin de traiter les causes anatomiques, si elles existent.
En effet, une cloison nasale déviée, des amygdales ou des végétations trop volumineuses ou encore des voies respiratoires nasales trop étroites sont souvent source de ronflements. Un ORL (oto-rhino-laryngologiste), médecin spécialiste des oreilles, du nez et de la gorge pourra vous aider à y voir plus clair.
Dans un premier temps, il vous aidera à déterminer la cause de vos ronflements. Puis, vous pourrez discuter ensemble des solutions qui s’offrent à vous (opération des végétations, traitement contre une allergie chronique, opération de redressement de la cloison nasale, utilisation d’un appareil à pression positive continue, etc.).
Ce dernier point peut rebuter plus d’un ronfleur, mais la qualité du sommeil intervient dans tellement de processus biologiques qu’il serait dommage de ne pas essayer de trouver de solution pour arrêter de ronfler.
Et vous, et si vous nous partagiez vos propres astuces en commentaire ?
